提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱(chēng)為“雜糧”。
近年來(lái)，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣(mài)普通精制谷物食品。因此，購(gòu)買(mǎi)時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過(guò)配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。
對(duì)于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類(lèi)與烹調(diào)方法無(wú)特殊限制。但對(duì)于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對(duì)種類(lèi)、選對(duì)烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢(shì)。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱(chēng)天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，還能帶來(lái)諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，正等待著我們?nèi)フ_打開(kāi)。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來(lái)的健康益處。
]]>傳統(tǒng)上，饑餓被定義為食物攝入不足導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和體重下降。但研究發(fā)現(xiàn)，在一些較富裕的社會(huì)中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，容易導(dǎo)致多種健康問(wèn)題。國(guó)家糧食和儲(chǔ)備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌表示，我國(guó)居民“隱性饑餓”問(wèn)題突出，人均每日膳食纖維攝入量?jī)H為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營(yíng)養(yǎng)素包”。
全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著我國(guó)慢性病發(fā)病率的持續(xù)上升，全谷物在預(yù)防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù)：1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；4.維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》也對(duì)全谷物的健康益處進(jìn)行了總結(jié)，包括預(yù)防腸癌、保護(hù)心臟、調(diào)節(jié)血糖、保護(hù)牙齒、降低哮喘風(fēng)險(xiǎn)、保持精力充沛等。
近年來(lái)，世界各國(guó)紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤(pán)”，倡導(dǎo)民眾常吃全谷物，將全谷物填滿(mǎn)餐盤(pán)的1/4；歐洲食品信息委員會(huì)發(fā)起“改吃全谷物”行動(dòng)，鼓勵(lì)消費(fèi)者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國(guó)七部門(mén)近日聯(lián)合印發(fā)的《國(guó)家全谷物行動(dòng)計(jì)劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對(duì)全谷物認(rèn)知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費(fèi)中的比重明顯增加，改善居民膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡，提升國(guó)家糧食安全水平和全民營(yíng)養(yǎng)健康水平。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應(yīng)平均攝入全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，相當(dāng)于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當(dāng)前我國(guó)人均全谷物消費(fèi)占谷物消費(fèi)的比例不足1%。
全谷物食品種類(lèi)很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類(lèi)食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細(xì)谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開(kāi)始嘗試時(shí)可從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)度至粗硬。
全谷物雖好，但幾類(lèi)人群不宜攝入過(guò)多。
1.胃腸功能相對(duì)較差，特別是患有消化道疾病的人群，因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，攝入過(guò)多可能會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)；
2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對(duì)胃腸來(lái)說(shuō)負(fù)擔(dān)較大；
3. 過(guò)敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受、谷蛋白過(guò)敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。
在全谷物的選擇上，要避免3大誤區(qū)。
1.全谷物食品不一定是健康食品。在購(gòu)買(mǎi)全谷物加工食品時(shí)，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細(xì)渣，可被沖調(diào)成糊狀，具有較高的升糖指數(shù)。
2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對(duì)身體不利。
3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營(yíng)養(yǎng)組成存在差異，各種粗糧搭配著吃，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
]]>這項(xiàng)研究由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所于冬梅團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，利用國(guó)家重大公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目“中國(guó)兒童與乳母營(yíng)養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)（2016~2017年）”中的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，分析了我國(guó)6～17歲兒童主要食物的日均攝入量，以及主要食物日均攝入量占中國(guó)學(xué)齡兒童膳食寶塔推薦量構(gòu)成比分布情況。研究在31個(gè)省市區(qū)抽取275個(gè)監(jiān)測(cè)點(diǎn)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)，膳食調(diào)查采用連續(xù)3天，即2個(gè)上學(xué)日和1個(gè)休息日，24小時(shí)膳食回顧法收集食物攝入信息。
研究結(jié)果顯示：1.過(guò)半孩子攝入糧谷類(lèi)過(guò)多。73.86%的兒童糧谷類(lèi)的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中58.43%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。同時(shí)，80.55%的兒童全谷物和雜豆日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。2.新鮮果蔬攝入不足。76.21%和85.21%的兒童，新鮮蔬菜、新鮮水果和堅(jiān)果的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。3.堅(jiān)果攝入不足。研究稱(chēng)，88.99%的兒童堅(jiān)果的日均攝入量，低于膳食寶塔推薦量60%。4.大部分孩子攝入畜禽肉過(guò)多。82.43%的兒童畜禽肉的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中76.06%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。另外，魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及其制品和大豆類(lèi)食物的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量的比例，分別為79.67%、40.46%、86.93%和70.81%。
“在門(mén)診中，有些來(lái)看診的孩子偏瘦，有些體重超重，有些肥胖還貧血……其中，不少孩子有攝入飲食不均衡、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞接受記者采訪(fǎng)時(shí)稱(chēng)，詢(xún)問(wèn)孩子飲食情況后發(fā)現(xiàn)，好多人偏食挑食情況嚴(yán)重，有的孩子吃肉吃得多，但不愛(ài)吃蔬菜、粗糧等，甚至有些孩子家長(zhǎng)也不愛(ài)吃蔬菜和粗糧。
左小霞表示，如果學(xué)齡兒童的食物攝入不均衡，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。第一，缺少微量營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維攝入不足。比如，吃粗糧少，會(huì)缺少B族維生素和膳食纖維，影響機(jī)體的糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，增加患慢性代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。B族維生素還與神經(jīng)系統(tǒng)和情緒密切相關(guān)，攝入不足會(huì)使孩子情緒不佳和睡眠不好；而膳食纖維則有利于潤(rùn)腸通便，使人產(chǎn)生飽腹感，幫助控制體重，還利于控制血脂血糖。第二，奶制品攝入不足，不利于孩子長(zhǎng)個(gè)、增加肌肉量、提高免疫力；牛奶中的含鈣量較高，能增強(qiáng)孩子的骨骼和牙齒健康，其中含有的免疫球蛋白，也能增強(qiáng)身體免疫力和抵抗力。第三，高熱量食物攝入過(guò)多，增加肥胖和患慢病風(fēng)險(xiǎn)。如果孩子肉類(lèi)吃得多，攝入熱量和脂肪相對(duì)高，容易超重肥胖。目前，醫(yī)院門(mén)診的“小胖墩”數(shù)量逐年增多，甚至還有兒童患糖尿病、高血壓。
中國(guó)有3億人存在“隱性饑餓”，也就是由于營(yíng)養(yǎng)不平衡，或缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，同時(shí)在其他營(yíng)養(yǎng)成分上過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。左小霞表示，“隱性饑餓”人群，不光有成年人，還有孩子。要想讓兒童青少年吃得更健康，每天至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，五顏六色，合理烹飪。
“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行?！弊笮∠佳a(bǔ)充道，一方面，應(yīng)加強(qiáng)膳食平衡的科普宣傳教育。家長(zhǎng)和老師都應(yīng)掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，強(qiáng)化健康營(yíng)養(yǎng)理念。比如，家長(zhǎng)可以在網(wǎng)上免費(fèi)下載《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》和平衡膳食寶塔，根據(jù)孩子的年齡，對(duì)照著膳食寶塔攝入量，合理搭配膳食；學(xué)?？膳鋫錉I(yíng)養(yǎng)師或指導(dǎo)人員，使?fàn)I養(yǎng)餐不僅能讓孩子吃飽，還能吃得更健康。另一方面，鼓勵(lì)營(yíng)養(yǎng)教育進(jìn)校園。對(duì)學(xué)齡兒童進(jìn)行食育科普，讓他們掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、樹(shù)立正確的飲食觀念，做自己健康的第一責(zé)任人。因?yàn)榻】凳腔A(chǔ)，沒(méi)有健康的身體，所有一切都是空談！
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